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高效生產力

3步解決拖延症

你有試過明知道有重要的事情要做,卻一直拖到死線之前才開始做,以致完成得不好,甚至最終乾脆放棄不做了?分享3招解決拖延症(procrastination)的方法,不要讓拖延阻礙你實現夢想。

你有試過明知道有重要的事情要做,卻一直拖到死線之前才開始做,以致完成得不好,甚至最終乾脆放棄不做了?分享3招解決拖延症(procrastination)的方法,不要讓拖延阻礙你實現夢想。

本文分為2大部分:

  1. 拖延症症狀:出現這些症狀就要提高警覺,別讓自己陷入拖延循環中。
  2. 3步解決拖延症:簡單3步幫我跳出拖延循環,完成想做的事。

目錄

  1. 拖延症症狀
  2. 3步解決拖延症
  3. 結語
  4. 參考資料

拖延症症狀

首先要自我檢視,察覺自己有以下症狀,就要響起心中的警報,準備收拾「拖延症」這隻猴子吧。

  1. 心裏出現「明天再做吧」的小聲音。而通常明天又出現這個小聲音,結果一直沒有開始做。
  2. 先做別人的事,自己的事放到最後。結果你的時間都在幫別人完成他想做的事,自己的夢想就蒙塵了。
  3. 對於簡單的事總想著之後有時間再做。結果積了一堆瑣碎雜事,就更不想做。
  4. 事情太複雜,於是想先做其他簡單的事情,再回頭做。結果時間飛速消失,那件事一直沒有開始。
  5. 別人讓你做的事你偏不做,但你心裏其實也覺得你應該要做,不做只是因為要叛逆一下。
  6. 要等到有完美的計劃才開始。可是永遠都沒有出現「完美計劃」。
  7. 害怕失敗、做不好等,把自我價值與能力及表現掛勾,如果表現不好,就覺得自己是個差勁的人。
  8. 害怕成功,會與身邊人變得有距離,不再親密。
  9. 覺得「我就是愛拖延」或「我就是懶」,於是放棄治療,沉醉於短暫的快樂之中。
  10. 覺得「事情太多,時間不夠用」,不可能完成所有任務,結果一直處於焦慮之中。

有沒有覺得很熟識?那該怎麼辦才能成為高效、有生產力的人?

3步解決拖延症

第1步:管理情緒

拖延是情緒管理問題,不是時間管理問題。
Procrastination is an emotion regulation problem, not a time management problem.

Dr. Timothy Pychyl(心理學教授)

首先不要覺得自己有病,拖延只是一種症狀、一種狀態,你不會永遠處於這種狀態。歸根究底,你會出現拖延症狀,是因為你產生了焦慮、不安、沮喪、怨恨、自我懷疑、無聊等情緒。只要你管理好情緒,其實同時你也會管理好工作。

在小事上拖延,你可能覺得沒所謂。但如果拖延狀態持續,就會影響你的目標達成,令你想要的事業、財富、愛情等遲到,甚至不到。想到這樣的後果,是不是馬上覺得很嚴重?

前面說過,拖延其實是因為你的大腦想舒緩一些情緒,讓你去選擇做那些讓你輕鬆、愉快的事情。例如你明知道明天要考試,而且還沒溫習,卻去了看小說、打遊戲等,去逃避溫習的痛苦。

但這些愉悅是短暫的,長遠而言並沒有好處,該做的事還是逃不掉。好像上一個例子,如果你沒有溫習,結果考砸了,要重考、複讀,甚至延畢。結果你還是要面對溫習,還不如第一次就考好,不用浪費後面的時間。

問題就是答案

問好問題會幫助你找到答案,以下有幾個問題可以幫助管理情緒:

  • 我為什麼一定要做這件事?
    做每件事之前找到你的動機,並且把它記下來。遇上挫折時就想一想你的初心,會幫助你堅持下去。
    例如:我要溫習是因為我要有好成績,才能有本錢去選擇理想工作。
  • 如果你不做這件事,你會成為怎樣的人?
    想想不做的後果,長遠後果比短暫愉悅相比差太多時,你就會有動力去做了。
    例如:如果我不溫習,很有可能考得不好,沒有好成績,就不能選擇工作,只能被人選擇,賺不到錢又不開心,可能成為一個為錢工作到死的人。
  • 我什麼時候要做到這個結果?
    在清晰的完成目標之下,在行事曆上安排時間做這件事。就算是想陪養一些小習慣,也需要安排時間,這樣才容易有進展。

假如你要做的事情不是你所熟識的,那麼在開始的階段,必然要經歷一段枯燥乏味的練習時間。很多人動機不夠強的人,在這裏就放棄了,所以他們沒有成為這方面的專家。只有練好了基本功,才能領略後面的樂趣。成就感就是你克服了一些難關,然後成功做到。太簡單的事情是無法讓你獲得成就感的。

動機影響成績

以學鋼琴為例,為什麼有些人可以成為鋼琴家?就是他們的動機很強。著名鋼琴家郎朗剛學鋼琴時被老師勸退,說他沒有鋼琴天賦,很難取得成就。但郎朗沒有放棄,沒有天賦,他就花更多時間練習,甚至現在成名後,他每天還是會練琴最少兩小時。

實現夢想沒有捷徑,努力也是一種天賦。

郎朗(中國鋼琴家)

成功沒有偶然,每個成功者的風光,都是用背後別人看不到的努力換來的。他們的付出值得成功。如果你羨慕他的成績,你也必須接受他的付出,否則就是妄想不勞而獲,這是很危險的想法,很容易墮入騙局。

第2步:立刻行動

你不需要很厲害才能開始,但你需要開始才會很厲害。

Kevin Lin

在不同領域的成功者,都有一個共同點,就是行動。他們並不是因為有天賦才變得厲害,他們可能就是普通人,但願意去學去做,一點一滴地累積知識,最終成為專家。

你可以說有天賦的人比較容易可以成功,但如果他不去做,那最終也是浪費了天賦。

天才就是1%的靈感加上99%的汗水。
Genius is one percent inspiration, ninety-nine percent perspiration.

愛迪生 Thomas Edison(發明家)

有行動是夢想家,沒行動是發白日夢。

有始有終

所以不用計劃那麼多,要做就立即去做吧。去一個讓自己專心的環境,然後開始的你工作/學習/練習吧。

你可以設計你的儀式感,讓自己快速進入狀態,例如穿上西裝、泡一杯咖啡、播放巴洛克音樂等,每個人可以找到不同的工具幫助自己專注,你自己感覺哪個有幫助就用吧。

然後你要安排專注和休息相間的時間,例如著名的番茄工作法 (Pomodoro Technique),25分鐘專注,5分鐘休息去提升你的效率。因為人沒辦法長時間集中,這樣鬆弛有道的安排,反而比你一直做5小時的表現好。

最後,要設定一個結束時間,例如晚上七點後我就不做工作。可能是去學習、運動、閱讀、陪伴家人等。因為過勞會影響身體健康,嚴重甚至猝死。例如2013年日本女記者佐戶未和瘋狂加班159小時,嚴重缺乏睡眠,持續疲勞,結果心臟衰竭而亡。命都沒了,夢想也不會實現。所以要好好照顧身體,身體會反饋你一些警號,千萬不要忽視。我的朋友有親身經歷過,有次幾晚都在趕功課而沒有睡覺,之後皮膚出現痕癢紅疹,結果要瘋狂補眠才讓紅疹消失。但如果你過度消耗身體,可能會出現不可逆轉的傷害。

分拆處理 Chunking

遇上一些不熟識或複雜的事情,你可以把它拆成一小分處理。例如我的鋼琴老師教我練琴的方法:

  1. 先把右手彈熟悉
  2. 再把左手彈熟悉
  3. 然後左手彈根音,加上右手
  4. 最後雙手慢慢地彈奏

如果讓一個初學者一開始就練雙手彈奏,那不僅效果不彰,挫折感也特別大,很容易就放棄了。但如此循序漸進,練好一步才練下一步,每一步都能獲得滿足感,比較容易能堅持下去。

複式效應

心急吃不了熱豆腐,欲速則不達。每天花一點時間做,比你找一天做很久的效果好。別小看一點時間,只要能夠持續,就能產生複式效應,效果驚人。

Angela Duckworth 的「技能學習曲線」

由上圖「技能學習曲線」可見,專家和一般人的起點都一樣,都要經歷緩慢的開始,然後就有一個快速的爬升,再到最後的成熟期。大部分人在快速的爬升就放棄了,然後記憶漸漸褪去,僅比初學時懂得多一點點。

而有些人堅持下去了,但為什麼沒有成為專家?

巧幹勝於蠻幹

你有聽過一萬小時定律嗎?只要經過一萬小時的練習,就能成為某領域的專家。起源於2008 年出版的《異類:不一樣的成功啟示錄》(Outliers: The Story of Success)一書。

但其實時間並不是最重要的因素,「刻意練習」(Deliberate Practice)才是造就專家。刻意練習是一種專注、一致並且以目標為導向的訓練,它重質量而不是數量。如果你錯誤練習,即使花上一萬小時,也是無用功。最好你就請教該領域的專家,讓他反饋你做得好,以及可以進步的地方,那麼你就可以用最短的時間達成。

第3步:養成習慣

我們重覆的行為造就了我們,卓越因此不是一個行為,而是一個習慣。
We are what we repeatedly do. Excellence therefore is not an act, but a habit.

亞里士多德 Aristotle(哲學家)

當你越做越熟練時,你可以把它變成像呼吸一樣自然的習慣,你可以不經思考地完成,你的生產力也提升了。例如我學倉頡輸入法,剛開始學拆碼、鍵盤位置,要看著鍵盤逐粒敲打按鍵,很龜速。但當我掌握原理及熟識鍵盤位置後,就可以不看鍵盤,迅速打中文。反而有時朋友問我某個字怎麼打時,我需要思考一下,但讓我自己打就無需思考,直接打出來了。因為我已經習慣打倉頡了,所以打中文對我來說很輕鬆。

製作範本

另外,你也可以提煉常用的部分製成範本,下次再做時直接複製範本再修改,省時省力。例如我自學編程時,我發現有些功能經常使用,我就把編碼複製到我一個記事本中,可以之後隨時調用。這個方法在我之後設計圖片、影片後製也很有用,讓我越做越快。

我寫網誌也是有一個格式的:前言 > 大綱 > 內容 > 結語 > 參考資料。我訂好主題、收集素材後,就按大綱去寫內容,這樣就比較有邏輯性,也方便之後想查看某部分內容。

結語

其實我也是一個很會拖延的人,第一部分的症狀我大部分都經歷過。我2015年就開始寫網誌,但2017年後就斷更了。拖延到現在才重新經營,本來第一篇內容也不是說拖延症,但我寫了三個星期也沒寫好,讓我覺得不行。所以寫這篇文章也是要警醒我立即行動,不需要完美,先完成,吸收經驗再慢慢優化吧。

我有個一週兩更計劃,逢星期二、四更新,督促自己學習和進步。相信在複式效應下,每天進步1%,明年我應該比現在進步37倍。共勉之,讓我陪你一起成長吧。

如果你有什麼有效方法對付拖延症,歡迎留言告訴我,也許我會更新到文中,供大家參考。謝謝閱讀🌻

參考資料

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