踏入新一年度，很多人都做了年末總結，去年的計劃實現了嗎？是不是年頭滿懷希望地計劃得很完美，結果沒多久就發現自己執行不了乾脆放棄。到了新的一年，看到身邊的朋友都在社交媒體發了新年計劃，覺得自己也應該要做點什麼，如果不想繼續陷入計劃與放棄的循環，一起來看看提高計劃成功率的解決方法吧。
目錄
前言
一月過去大半了，你還在執行新年計劃嗎？
如果有，恭喜你有一個好開始，接下來要繼續堅持實踐。
如果沒有，也恭喜你，因為你看到了這篇文章，它就是來拯救你的新年計劃的。
你知道嗎？有研究發現，大約有一半成年人會做新年計劃，其中45%的人未到2月就放棄了新年計劃，在2月第2個星期，更多達80%的人放棄了，到年末時，只有8-12%的人真正完成了新年計劃。
如果不想陷入無限延後新年計劃的輪迴，或者計劃失敗的沮喪之中，一定要看到最後喔！
4個放棄計劃的原因
首先我們要了解我們為什麼會放棄新年計劃，才能預防它再次發生。我歸納了四大原因：
原因1. 動機不足
假如目標不是我們真心真意想要實現，只是因為看到親朋好友在社交媒體上發佈新年計劃，覺得自己也應該做點什麼，抱著這種人有我有的心態，那就很容易因為逃避挑戰而放棄行動。
例如你看到朋友要減肥，你覺得減肥好像也不錯，所以也把減肥放進計劃當中。但其實你身材勻稱，沒有減肥的動機，要你忍著不吃美食或進行高強度訓練，你當然會放棄，因為你根本不是真心想要減肥。
相反，如果你因為肥胖而被人取笑、被另一半嫌棄、影響健康等等，那就可能會激發你減肥的決心，當你面對挑戰時就更能夠克服它。
所以，動機的強度，對我們實現目標是非常重要的。
原因2. 目標不當
James Clear在《原子習慣》一書寫道，當計畫不夠具體時，會使人們失去動力。例如「我想變漂亮」這樣就太模糊了，我們把它轉化為「每週花1小時學習適合自己的化妝技巧、穿搭技巧等」，這樣較具體的目標，是不是更容易實踐了？
另外，目標太多或太大都會很難執行。目標太多很容易就讓自己迷失了，畢竟人的精力和時間有限；而目標太大很容易拖延行動，當覺得它遙不可及就會卻步。
所以，制訂一個具體的，可以立即行動的計劃，能幫助我們增加行動力。
原因3. 缺乏策略
源自《秘密》一書的吸引力法則告訴我們：
關注什麼，就會吸引什麼。
作家 Jack Canfield
Whatever you focus on, think about, read about, and talk about intensely, you’re going to attract more of into your life.
當你真心渴望某樣東西時，整個宇宙都會聯合起來幫你完成。
作家 Paulo Coelho
When you want something, all the universe conspires in helping you to achieve it.
但這並不表示我們什麼都不做，只要向宇宙許願就會心想事成。就算宇宙把你想要的寶藏送到你家門前，你也是要踏出去把它拿回來才行。
只說不做，不想想自己能做什麼才能實現目標，也不做定期回顧，那就像不知方向的帆船在海上漂流，能到達目的地才怪呢！
所以，行動才能拉近你和目標的距離。
原因4. 情緒影響
焦慮、害怕、沮喪、無助等情緒，會抑制我們的行動、甚至讓我們想放棄一切，因此阻礙目標的達成。我之前在拖延症這部影片，已經解䆁了拖延是情緒管理問題，不是時間管理問題。這裏就不再重複，有興趣可以點右上角資訊卡或者下面說明欄裏的連結重溫。
但是，我們不用消滅負面情緒，非要自己時刻保持積極情緒。根據心理學的耶基斯–多德森定律（Yerkes–Dodson law），心理壓力和工作效率呈倒U型的關係，毫無壓力時不能展現你的水準，而壓力過大時也不能發揮你的能力。在適當的壓力之下，能激發你的動機，產生最好的表現。
那麼，我們怎樣善用情緒為自己賦能？在下一個部分，會跟你細說策略和實際應用。
3個提高計劃成功率的策略
策略1. 增強動機
首先我們要找到自己真正想要實現的目標，以下我會介紹一個工具幫助你去傾聽自己的心聲。
這個工具是「自由書寫」，步驟如下：
第1步，準備一疊紙和一枝筆，安排30分鐘時間，在一個不被打擾的環境下，回答這個問題：
「如果我有充足的時間和金錢，我會做什麽？」
寫出100件你想做的事情。
不要以為方法很簡單就不做，它很有意義的。我未寫到一半就卡住了，然後不斷問自己到底想要什麽，終於找到我的答案。
第2步，把這100件事分為「一定要做到」及「無所謂做不做到」。這一步幫我們篩選出最想做到的那些目標。
第3步，在「一定要做到」清單，選出3個今年的核心目標，選那些最想做、最迫切、最容易實現的。還記得前面提到目標不能太多嗎？這一步就是幫我們聚焦最優先的目標。
第4步，寫下你想像實現了的情境以及做不到的後果。這能幫助我們增強實現目標的動機。
第5步，把這3個核心目標放在你經常看到的地方，例如工作台、行事曆、手機屏保等，時刻提醒自己這3個核心目標。
實際怎麼應用呢？我分享一下我的例子。
這樣就可以找到我們的強烈動機了。
策略2. 訂立計劃
找到強烈動機後，就是訂立行動計劃。
我們可以把大目標分拆小目標逐一實現，想要達成一年後的目標，一季後要做到什麼程度？一個月後要有什麼成果？那麼我這週要做什麼？今天有哪3件事要做？
但天無不測之風雲，就算計劃周全，也可能有意料之外的事情發生，為了減少執行計劃期間遇上突發事情對我們的情緒影響，我們可以預先做好心理準備，不會焦慮無措，而是從容面對。
關於管理情緒這一點，我有2個建議。
第一，以可控的東西作行動計劃。可控是你做了就有進度，而不可控是你做了也不確保有進度，例如「一週安排3次30分鐘運動」比「一週減重1公斤」更好。這個進度的反饋能讓我們感受到自己正在成長，減少迷茫及倦怠的機會。
而那些不可控的數據或成績，在我們自我評估時才有用。例如做每週回顧時，比較這個星期和上個星期的成績，哪些地方做得好？哪些地方可以做得更好？我能不能做更多或者更快？下週該做什麼？這樣反思能有效加速我們的進步，而可見的進步也會鼓舞我們繼續前進。
第二，想像有機會遇到的挑戰，你會如何克服？
又來分享我的實際例子吧。
長、中、短期目標
首先是長中短期目標，根據策略1找到的3大核心目標，再分別想今季和本月目標。
每週行動計劃
根據本月目標再想本週計劃，同時考慮可能的挑戰和克服的方法。
每天計劃
然後根據週計劃分配每天的任務，每天集中3項任務，並在一天結束後，回顧當天的成果、做得好和可以做得更好的地方。
每週回顧
一週結束後，利用可比較的數據作指標，回顧本週的成績是否達標，以及與上週成績的變化。如果目標沒有一些實際的可比性，可以用投入時間比較，用更短時間做到相同效果也是一種進步。
你看看這樣視覺化自己的進步，是不是會更有動力繼續堅持呢？
補充一點，計劃切忌太過心急或自我約束，我們不需鞭策自己要有堅強的意志力，未達標也不用太過自責。要善待自己，如有失誤或挫折，反省後重新振作就好，思考為什麼未達標？我還可以做什麼令它達標？會不會難度太高，需要調節合理的目標？這個思考過程也是一個學習機會。改變是循序漸進的過程，只要有小進步，一個月也可以有很大變化。每天都要嘉許自己的付出，養成感恩的習慣。
一起來訂立彈性的執行計劃，循序漸進地行動吧。
策略3. 養成習慣
持續做某件事所造成的複式效應是相當驚人的。所有人都在同一個起點，當你放棄了，你就永遠不會知道你能夠達到的成就有多高。從培養小習慣開始實現目標。這裏分享4個小技巧：
第一，不要完美主義，而是關注成長過程。這點前面已解釋了，改變是要循序漸進的，一次做不到也不代表失敗了，只是需要更多時間來完成。
第二，降低養成好習慣的難度或者增加戒掉壞習慣的難度。例子有：
- 把需要的物件放到隨手可得的地方，如想養成閱讀習慣就把書放到沙發旁、茶几等，隨手可以拿來讀一讀。
- 通常一開始是最有決心的，這時候就幫自己遠離誘惑，如寫作前就鎖起手機、關閉網路等。
第三，把新習慣放在一個每天必須做的舊習慣之後，這樣觸發行動，就不會忘記執行。
最後，善用碎片化時間，給下一次留伏筆。大家都有各種事情要忙，但除了不經思考的動作之外，我們其實不能一心二用。這樣的話，怎樣能讓自己在相同時間做最多事情呢？我們可以用碎片化的時間做一些小習慣，例如閱讀，但每次不要徹底看完一個段落，留下伏筆，我們會因為好奇心，在下一次再做時會更快投入。
以上get到了嗎？我們一起從小習慣開始吧。
總結
這期影片分享了4個放棄計劃的原因以及3個提高計劃成功率的策略。
我們要預防動機不足、目標不當、缺乏策略及情緒影響這4件事情。
善用增強動機、訂立計劃及養成習慣這3大策略。
你的3大核心目標是什麼呢？邀請你分享本文給最愛的朋友們，一起在下面留言區立個不打臉的flag，互相鼓勵，明年再來回顧成績吧。
我知道你想問我拿計劃範本，這裏就是：
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