踏入新一年度，很多人都做了年末总结，去年的计划实现了吗？是不是年头满怀希望地计划得很完美，结果没多久就发现自己执行不了干脆放弃。到了新的一年，看到身边的朋友都在社交媒体发了新年计划，觉得自己也应该要做点什么，如果不想继续陷入计划与放弃的循环，一起来看看提高计划成功率的解决方法吧。
目录
前言
一月过去大半了，你还在执行新年计划吗？
如果有，恭喜你有一个好开始，接下来要继续坚持实践。
如果没有，也恭喜你，因为你看到了这篇文章，它就是来拯救你的新年计划的。
你知道吗？有研究发现，大约有一半成年人会做新年计划，其中45%的人未到2月就放弃了新年计划，在2月第2个星期，更多达80%的人放弃了，到年末时，只有8-12%的人真正完成了新年计划。
如果不想陷入无限延后新年计划的轮回，或者计划失败的沮丧之中，一定要看到最后喔！
4个放弃计划的原因
首先我们要了解我们为什么会放弃新年计划，才能预防它再次发生。我归纳了四大原因：
原因1. 动机不足
假如目标不是我们真心真意想要实现，只是因为看到亲朋好友在社交媒体上发布新年计划，觉得自己也应该做点什么，抱着这种人有我有的心态，那就很容易因为逃避挑战而放弃行动。
例如你看到朋友要减肥，你觉得减肥好像也不错，所以也把减肥放进计划当中。但其实你身材匀称，没有减肥的动机，要你忍着不吃美食或进行高强度训练，你当然会放弃，因为你根本不是真心想要减肥。
相反，如果你因为肥胖而被人取笑、被另一半嫌弃、影响健康等等，那就可能会激发你减肥的决心，当你面对挑战时就更能够克服它。
所以，动机的强度，对我们实现目标是非常重要的。
原因2. 目标不当
James Clear在《原子习惯》一书写道，当计划不够具体时，会使人们失去动力。例如“我想变漂亮”这样就太模糊了，我们把它转化为“每周花1小时学习适合自己的化妆技巧、穿搭技巧等”，这样较具体的目标，是不是更容易实践了？
另外，目标太多或太大都会很难执行。目标太多很容易就让自己迷失了，毕竟人的精力和时间有限；而目标太大很容易拖延行动，当觉得它遥不可及就会却步。
所以，制订一个具体的，可以立即行动的计划，能帮助我们增加行动力。
原因3. 缺乏策略
源自《秘密》一书的吸引力法则告诉我们：
关注什么，就会吸引什么。
作家 Jack Canfield
Whatever you focus on, think about, read about, and talk about intensely, you’re going to attract more of into your life.
当你真心渴望某样东西时，整个宇宙都会联合起来帮你完成。
作家 Paulo Coelho
When you want something, all the universe conspires in helping you to achieve it.
但这并不表示我们什么都不做，只要向宇宙许愿就会心想事成。就算宇宙把你想要的宝藏送到你家门前，你也是要踏出去把它拿回来才行。
只说不做，不想想自己能做什么才能实现目标，也不做定期回顾，那就像不知方向的帆船在海上漂流，能到达目的地才怪呢！
所以，行动才能拉近你和目标的距离。
原因4. 情绪影响
焦虑、害怕、沮丧、无助等情绪，会抑制我们的行动、甚至让我们想放弃一切，因此阻碍目标的达成。我之前在拖延症这部影片，已经解䆁了拖延是情绪管理问题，不是时间管理问题。这里就不再重复，有兴趣可以点右上角资讯卡或者下面说明栏里的连结重温。
但是，我们不用消灭负面情绪，非要自己时刻保持积极情绪。根据心理学的耶基斯–多德森定律（Yerkes–Dodson law），心理压力和工作效率呈倒U型的关系，毫无压力时不能展现你的水准，而压力过大时也不能发挥你的能力。在适当的压力之下，能激发你的动机，产生最好的表现。
那么，我们怎样善用情绪为自己赋能？在下一个部分，会跟你细说策略和实际应用。
3个提高计划成功率的策略
策略1. 增强动机
首先我们要找到自己真正想要实现的目标，以下我会介绍一个工具帮助你去倾听自己的心声。
这个工具是“自由书写”，步骤如下：
第1步，准备一叠纸和一枝笔，安排30分钟时间，在一个不被打扰的环境下，回答这个问题：
“如果我有充足的时间和金钱，我会做什么？”
写出100件你想做的事情。
不要以为方法很简单就不做，它很有意义的。我未写到一半就卡住了，然后不断问自己到底想要什么，终于找到我的答案。
第2步，把这100件事分为“一定要做到”及“无所谓做不做到”。这一步帮我们筛选出最想做到的那些目标。
第3步，在“一定要做到”清单，选出3个今年的核心目标，选那些最想做、最迫切、最容易实现的。还记得前面提到目标不能太多吗？这一步就是帮我们聚焦最优先的目标。
第4步，写下你想像实现了的情境以及做不到的后果。这能帮助我们增强实现目标的动机。
第5步，把这3个核心目标放在你经常看到的地方，例如工作台、行事历、手机屏保等，时刻提醒自己这3个核心目标。
实际怎么应用呢？我分享一下我的例子。
这样就可以找到我们的强烈动机了。
策略2. 订立计划
找到强烈动机后，就是订立行动计划。
我们可以把大目标分拆小目标逐一实现，想要达成一年后的目标，一季后要做到什么程度？一个月后要有什么成果？那么我这周要做什么？今天有哪3件事要做？
但天无不测之风云，就算计划周全，也可能有意料之外的事情发生，为了减少执行计划期间遇上突发事情对我们的情绪影响，我们可以预先做好心理准备，不会焦虑无措，而是从容面对。
关于管理情绪这一点，我有2个建议。
第一，以可控的东西作行动计划。可控是你做了就有进度，而不可控是你做了也不确保有进度，例如“一周安排3次30分钟运动”比“一周减重1公斤”更好。这个进度的反馈能让我们感受到自己正在成长，减少迷茫及倦怠的机会。
而那些不可控的数据或成绩，在我们自我评估时才有用。例如做每周回顾时，比较这个星期和上个星期的成绩，哪些地方做得好？哪些地方可以做得更好？我能不能做更多或者更快？下周该做什么？这样反思能有效加速我们的进步，而可见的进步也会鼓舞我们继续前进。
第二，想像有机会遇到的挑战，你会如何克服？
又来分享我的实际例子吧。
长、中、短期目标
首先是长中短期目标，根据策略1找到的3大核心目标，再分别想今季和本月目标。
每周行动计划
根据本月目标再想本周计划，同时考虑可能的挑战和克服的方法。
每天计划
然后根据周计划分配每天的任务，每天集中3项任务，并在一天结束后，回顾当天的成果、做得好和可以做得更好的地方。
每周回顾
一周结束后，利用可比较的数据作指标，回顾本周的成绩是否达标，以及与上周成绩的变化。如果目标没有一些实际的可比性，可以用投入时间比较，用更短时间做到相同效果也是一种进步。
你看看这样视觉化自己的进步，是不是会更有动力继续坚持呢？
补充一点，计划切忌太过心急或自我约束，我们不需鞭策自己要有坚强的意志力，未达标也不用太过自责。要善待自己，如有失误或挫折，反省后重新振作就好，思考为什么未达标？我还可以做什么令它达标？会不会难度太高，需要调节合理的目标？这个思考过程也是一个学习机会。改变是循序渐进的过程，只要有小进步，一个月也可以有很大变化。每天都要嘉许自己的付出，养成感恩的习惯。
一起来订立弹性的执行计划，循序渐进地行动吧。
策略3. 养成习惯
持续做某件事所造成的复式效应是相当惊人的。所有人都在同一个起点，当你放弃了，你就永远不会知道你能够达到的成就有多高。从培养小习惯开始实现目标。这里分享4个小技巧：
第一，不要完美主义，而是关注成长过程。这点前面已解释了，改变是要循序渐进的，一次做不到也不代表失败了，只是需要更多时间来完成。
第二，降低养成好习惯的难度或者增加戒掉坏习惯的难度。例子有：
- 把需要的物件放到随手可得的地方，如想养成阅读习惯就把书放到沙发旁、茶几等，随手可以拿来读一读。
- 通常一开始是最有决心的，这时候就帮自己远离诱惑，如写作前就锁起手机、关闭网路等。
第三，把新习惯放在一个每天必须做的旧习惯之后，这样触发行动，就不会忘记执行。
最后，善用碎片化时间，给下一次留伏笔。大家都有各种事情要忙，但除了不经思考的动作之外，我们其实不能一心二用。这样的话，怎样能让自己在相同时间做最多事情呢？我们可以用碎片化的时间做一些小习惯，例如阅读，但每次不要彻底看完一个段落，留下伏笔，我们会因为好奇心，在下一次再做时会更快投入。
以上get到了吗？我们一起从小习惯开始吧。
总结
这期影片分享了4个放弃计划的原因以及3个提高计划成功率的策略。
我们要预防动机不足、目标不当、缺乏策略及情绪影响这4件事情。
善用增强动机、订立计划及养成习惯这3大策略。
你的3大核心目标是什么呢？邀请你分享本文给最爱的朋友们，一起在下面留言区立个不打脸的flag，互相鼓励，明年再来回顾成绩吧。
我知道你想问我拿计划范本，这里就是：
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