你有試過明知道有重要的事情要做,卻一直拖到死線之前才開始做,以致完成得不好,甚至最終乾脆放棄不做了?分享3招解決拖延症(procrastination)的方法,不要讓拖延阻礙你實現夢想。
本文分為2大部分:
- 拖延症症狀:出現這些症狀就要提高警覺,別讓自己陷入拖延循環中。
- 3步解決拖延症:簡單3步幫我跳出拖延循環,完成想做的事。
目錄
拖延症症狀
首先要自我檢視,察覺自己有以下症狀,就要響起心中的警報,準備收拾「拖延症」這隻猴子吧。
- 心裏出現「明天再做吧」的小聲音。而通常明天又出現這個小聲音,結果一直沒有開始做。
- 先做別人的事,自己的事放到最後。結果你的時間都在幫別人完成他想做的事,自己的夢想就蒙塵了。
- 對於簡單的事總想著之後有時間再做。結果積了一堆瑣碎雜事,就更不想做。
- 事情太複雜,於是想先做其他簡單的事情,再回頭做。結果時間飛速消失,那件事一直沒有開始。
- 別人讓你做的事你偏不做,但你心裏其實也覺得你應該要做,不做只是因為要叛逆一下。
- 要等到有完美的計劃才開始。可是永遠都沒有出現「完美計劃」。
- 害怕失敗、做不好等,把自我價值與能力及表現掛勾,如果表現不好,就覺得自己是個差勁的人。
- 害怕成功,會與身邊人變得有距離,不再親密。
- 覺得「我就是愛拖延」或「我就是懶」,於是放棄治療,沉醉於短暫的快樂之中。
- 覺得「事情太多,時間不夠用」,不可能完成所有任務,結果一直處於焦慮之中。
有沒有覺得很熟識?那該怎麼辦才能成為高效、有生產力的人?
3步解決拖延症
第1步:管理情緒
拖延是情緒管理問題,不是時間管理問題。
Dr. Timothy Pychyl(心理學教授)
Procrastination is an emotion regulation problem, not a time management problem.
首先不要覺得自己有病,拖延只是一種症狀、一種狀態,你不會永遠處於這種狀態。歸根究底,你會出現拖延症狀,是因為你產生了焦慮、不安、沮喪、怨恨、自我懷疑、無聊等情緒。只要你管理好情緒,其實同時你也會管理好工作。
在小事上拖延,你可能覺得沒所謂。但如果拖延狀態持續,就會影響你的目標達成,令你想要的事業、財富、愛情等遲到,甚至不到。想到這樣的後果,是不是馬上覺得很嚴重?
前面說過,拖延其實是因為你的大腦想舒緩一些情緒,讓你去選擇做那些讓你輕鬆、愉快的事情。例如你明知道明天要考試,而且還沒溫習,卻去了看小說、打遊戲等,去逃避溫習的痛苦。
但這些愉悅是短暫的,長遠而言並沒有好處,該做的事還是逃不掉。好像上一個例子,如果你沒有溫習,結果考砸了,要重考、複讀,甚至延畢。結果你還是要面對溫習,還不如第一次就考好,不用浪費後面的時間。
問題就是答案
問好問題會幫助你找到答案,以下有幾個問題可以幫助管理情緒:
- 我為什麼一定要做這件事?
做每件事之前找到你的動機,並且把它記下來。遇上挫折時就想一想你的初心,會幫助你堅持下去。
例如:我要溫習是因為我要有好成績,才能有本錢去選擇理想工作。 - 如果你不做這件事,你會成為怎樣的人?
想想不做的後果,長遠後果比短暫愉悅相比差太多時,你就會有動力去做了。
例如:如果我不溫習,很有可能考得不好,沒有好成績,就不能選擇工作,只能被人選擇,賺不到錢又不開心,可能成為一個為錢工作到死的人。 - 我什麼時候要做到這個結果?
在清晰的完成目標之下,在行事曆上安排時間做這件事。就算是想陪養一些小習慣,也需要安排時間,這樣才容易有進展。
假如你要做的事情不是你所熟識的,那麼在開始的階段,必然要經歷一段枯燥乏味的練習時間。很多人動機不夠強的人,在這裏就放棄了,所以他們沒有成為這方面的專家。只有練好了基本功,才能領略後面的樂趣。成就感就是你克服了一些難關,然後成功做到。太簡單的事情是無法讓你獲得成就感的。
動機影響成績
以學鋼琴為例,為什麼有些人可以成為鋼琴家?就是他們的動機很強。著名鋼琴家郎朗剛學鋼琴時被老師勸退,說他沒有鋼琴天賦,很難取得成就。但郎朗沒有放棄,沒有天賦,他就花更多時間練習,甚至現在成名後,他每天還是會練琴最少兩小時。
實現夢想沒有捷徑,努力也是一種天賦。
郎朗(中國鋼琴家)
成功沒有偶然,每個成功者的風光,都是用背後別人看不到的努力換來的。他們的付出值得成功。如果你羨慕他的成績,你也必須接受他的付出,否則就是妄想不勞而獲,這是很危險的想法,很容易墮入騙局。
第2步:立刻行動
你不需要很厲害才能開始,但你需要開始才會很厲害。
Kevin Lin
在不同領域的成功者,都有一個共同點,就是行動。他們並不是因為有天賦才變得厲害,他們可能就是普通人,但願意去學去做,一點一滴地累積知識,最終成為專家。
你可以說有天賦的人比較容易可以成功,但如果他不去做,那最終也是浪費了天賦。
天才就是1%的靈感加上99%的汗水。
愛迪生 Thomas Edison(發明家)
Genius is one percent inspiration, ninety-nine percent perspiration.
有行動是夢想家,沒行動是發白日夢。
有始有終
所以不用計劃那麼多,要做就立即去做吧。去一個讓自己專心的環境,然後開始的你工作/學習/練習吧。
你可以設計你的儀式感,讓自己快速進入狀態,例如穿上西裝、泡一杯咖啡、播放巴洛克音樂等,每個人可以找到不同的工具幫助自己專注,你自己感覺哪個有幫助就用吧。
然後你要安排專注和休息相間的時間,例如著名的番茄工作法 (Pomodoro Technique),25分鐘專注,5分鐘休息去提升你的效率。因為人沒辦法長時間集中,這樣鬆弛有道的安排,反而比你一直做5小時的表現好。
最後,要設定一個結束時間,例如晚上七點後我就不做工作。可能是去學習、運動、閱讀、陪伴家人等。因為過勞會影響身體健康,嚴重甚至猝死。例如2013年日本女記者佐戶未和瘋狂加班159小時,嚴重缺乏睡眠,持續疲勞,結果心臟衰竭而亡。命都沒了,夢想也不會實現。所以要好好照顧身體,身體會反饋你一些警號,千萬不要忽視。我的朋友有親身經歷過,有次幾晚都在趕功課而沒有睡覺,之後皮膚出現痕癢紅疹,結果要瘋狂補眠才讓紅疹消失。但如果你過度消耗身體,可能會出現不可逆轉的傷害。
分拆處理 Chunking
遇上一些不熟識或複雜的事情,你可以把它拆成一小分處理。例如我的鋼琴老師教我練琴的方法:
- 先把右手彈熟悉
- 再把左手彈熟悉
- 然後左手彈根音,加上右手
- 最後雙手慢慢地彈奏
如果讓一個初學者一開始就練雙手彈奏,那不僅效果不彰,挫折感也特別大,很容易就放棄了。但如此循序漸進,練好一步才練下一步,每一步都能獲得滿足感,比較容易能堅持下去。
複式效應
心急吃不了熱豆腐,欲速則不達。每天花一點時間做,比你找一天做很久的效果好。別小看一點時間,只要能夠持續,就能產生複式效應,效果驚人。

由上圖「技能學習曲線」可見,專家和一般人的起點都一樣,都要經歷緩慢的開始,然後就有一個快速的爬升,再到最後的成熟期。大部分人在快速的爬升就放棄了,然後記憶漸漸褪去,僅比初學時懂得多一點點。
而有些人堅持下去了,但為什麼沒有成為專家?
巧幹勝於蠻幹
你有聽過一萬小時定律嗎?只要經過一萬小時的練習,就能成為某領域的專家。起源於2008 年出版的《異類:不一樣的成功啟示錄》(Outliers: The Story of Success)一書。
但其實時間並不是最重要的因素,「刻意練習」(Deliberate Practice)才是造就專家。刻意練習是一種專注、一致並且以目標為導向的訓練,它重質量而不是數量。如果你錯誤練習,即使花上一萬小時,也是無用功。最好你就請教該領域的專家,讓他反饋你做得好,以及可以進步的地方,那麼你就可以用最短的時間達成。
第3步:養成習慣
我們重覆的行為造就了我們,卓越因此不是一個行為,而是一個習慣。
亞里士多德 Aristotle(哲學家)
We are what we repeatedly do. Excellence therefore is not an act, but a habit.
當你越做越熟練時,你可以把它變成像呼吸一樣自然的習慣,你可以不經思考地完成,你的生產力也提升了。例如我學倉頡輸入法,剛開始學拆碼、鍵盤位置,要看著鍵盤逐粒敲打按鍵,很龜速。但當我掌握原理及熟識鍵盤位置後,就可以不看鍵盤,迅速打中文。反而有時朋友問我某個字怎麼打時,我需要思考一下,但讓我自己打就無需思考,直接打出來了。因為我已經習慣打倉頡了,所以打中文對我來說很輕鬆。
製作範本
另外,你也可以提煉常用的部分製成範本,下次再做時直接複製範本再修改,省時省力。例如我自學編程時,我發現有些功能經常使用,我就把編碼複製到我一個記事本中,可以之後隨時調用。這個方法在我之後設計圖片、影片後製也很有用,讓我越做越快。
我寫網誌也是有一個格式的:前言 > 大綱 > 內容 > 結語 > 參考資料。我訂好主題、收集素材後,就按大綱去寫內容,這樣就比較有邏輯性,也方便之後想查看某部分內容。
結語
其實我也是一個很會拖延的人,第一部分的症狀我大部分都經歷過。我2015年就開始寫網誌,但2017年後就斷更了。拖延到現在才重新經營,本來第一篇內容也不是說拖延症,但我寫了三個星期也沒寫好,讓我覺得不行。所以寫這篇文章也是要警醒我立即行動,不需要完美,先完成,吸收經驗再慢慢優化吧。
我有個一週兩更計劃,逢星期二、四更新,督促自己學習和進步。相信在複式效應下,每天進步1%,明年我應該比現在進步37倍。共勉之,讓我陪你一起成長吧。
如果你有什麼有效方法對付拖延症,歡迎留言告訴我,也許我會更新到文中,供大家參考。謝謝閱讀🌻
參考資料
- 25% 的人都愛拖!四大拖延症你是哪一款? – Pinkoi
- 「拖延症」無法跨越的不是時間,而是情緒。 – The Origin Within
- 拖延是情緒管理問題,不是時間管理問題 – 思考的蘆葦
- Procrastination, Emotion Regulation, and Well-Being – ScienceDirect
- Emotional distress regulation takes precedence over impulse control: If you feel bad, do it! – APA PsycNet
- 3 tricks to start working despite not feeling like it – deprocrastination
- 郎朗:實現夢想沒有捷徑,努力也是一種天賦 – 人民網
- 愛迪生的名言是否被有意省略了後半句? – 青鋒在手
- 過勞死大控訴!日本女記者瘋狂加班159小時 整月僅休兩天後暴斃 – 香港01
- 世界衛生組織認了!首度將過勞死列入「國際疾病分類」,WHO對過勞的這三個定義,好像人人都符合… – 風傳媒
- Warehouse of the Future: The Power of Compound Learning and Robotics – SCM World
- Grit: The Power of Passion and Perseverance – Angela Duckworth (2016)
- 恆毅力就是究極能力 – 講義雜誌
- 「一萬小時天才法則」致命漏洞,10年後終被揭露:光是努力沒有用,不正確的練習等於「埋沒天賦」 – 商周
- 一萬小時努力比不過別人五小時?忽略這點,再努力都只是在原地踏步 – Meet創業小聚