3步解决拖延症

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2020-08-11

拖延症患者救星，3步解决拖延

你有试过明知道有重要的事情要做，却一直拖到死线之前才开始做，以致完成得不好，甚至最终干脆放弃不做了？分享3招解决拖延症（procrastination）的方法，不要让拖延阻碍你实现梦想。

本文分为2大部分：

  1. 拖延症症状：出现这些症状就要提高警觉，别让自己陷入拖延循环中。
  2. 3步解决拖延症：简单3步帮我跳出拖延循环，完成想做的事。

目录

  1. 拖延症症状
  2. 3步解决拖延症
  3. 结语
  4. 参考资料

拖延症症状

首先要自我检视，察觉自己有以下症状，就要响起心中的警报，准备收拾“拖延症”这只猴子吧。

  1. 心里出现“明天再做吧”的小声音。而通常明天又出现这个小声音，结果一直没有开始做。
  2. 先做别人的事，自己的事放到最后。结果你的时间都在帮别人完成他想做的事，自己的梦想就蒙尘了。
  3. 对于简单的事总想着之后有时间再做。结果积了一堆琐碎杂事，就更不想做。
  4. 事情太复杂，于是想先做其他简单的事情，再回头做。结果时间飞速消失，那件事一直没有开始。
  5. 别人让你做的事你偏不做，但你心里其实也觉得你应该要做，不做只是因为要叛逆一下。
  6. 要等到有完美的计划才开始。可是永远都没有出现“完美计划”。
  7. 害怕失败、做不好等，把自我价值与能力及表现挂勾，如果表现不好，就觉得自己是个差劲的人。
  8. 害怕成功，会与身边人变得有距离，不再亲密。
  9. 觉得“我就是爱拖延”或“我就是懒”，于是放弃治疗，沉醉于短暂的快乐之中。
  10. 觉得“事情太多，时间不够用”，不可能完成所有任务，结果一直处于焦虑之中。

有没有觉得很熟识？那该怎么办才能成为高效、有生产力的人？

3步解决拖延症

第1步：管理情绪

拖延是情绪管理问题，不是时间管理问题。
Procrastination is an emotion regulation problem, not a time management problem.

Dr. Timothy Pychyl（心理学教授）

首先不要觉得自己有病，拖延只是一种症状、一种状态，你不会永远处于这种状态。归根究底，你会出现拖延症状，是因为你产生了焦虑、不安、沮丧、怨恨、自我怀疑、无聊等情绪。只要你管理好情绪，其实同时你也会管理好工作。

在小事上拖延，你可能觉得没所谓。但如果拖延状态持续，就会影响你的目标达成，令你想要的事业、财富、爱情等迟到，甚至不到。想到这样的后果，是不是马上觉得很严重？

前面说过，拖延其实是因为你的大脑想舒缓一些情绪，让你去选择做那些让你轻松、愉快的事情。例如你明知道明天要考试，而且还没温习，却去了看小说、打游戏等，去逃避温习的痛苦。

但这些愉悦是短暂的，长远而言并没有好处，该做的事还是逃不掉。好像上一个例子，如果你没有温习，结果考砸了，要重考、复读，甚至延毕。结果你还是要面对温习，还不如第一次就考好，不用浪费后面的时间。

问题就是答案

问好问题会帮助你找到答案，以下有几个问题可以帮助管理情绪：

  • 我为什么一定要做这件事？
    做每件事之前找到你的动机，并且把它记下来。遇上挫折时就想一想你的初心，会帮助你坚持下去。
    例如：我要温习是因为我要有好成绩，才能有本钱去选择理想工作。
  • 如果你不做这件事，你会成为怎样的人？
    想想不做的后果，长远后果比短暂愉悦相比差太多时，你就会有动力去做了。
    例如：如果我不温习，很有可能考得不好，没有好成绩，就不能选择工作，只能被人选择，赚不到钱又不开心，可能成为一个为钱工作到死的人。
  • 我什么时候要做到这个结果？
    在清晰的完成目标之下，在行事历上安排时间做这件事。就算是想陪养一些小习惯，也需要安排时间，这样才容易有进展。

假如你要做的事情不是你所熟识的，那么在开始的阶段，必然要经历一段枯燥乏味的练习时间。很多人动机不够强的人，在这里就放弃了，所以他们没有成为这方面的专家。只有练好了基本功，才能领略后面的乐趣。成就感就是你克服了一些难关，然后成功做到。太简单的事情是无法让你获得成就感的。

动机影响成绩

以学钢琴为例，为什么有些人可以成为钢琴家？就是他们的动机很强。著名钢琴家郎朗刚学钢琴时被老师劝退，说他没有钢琴天赋，很难取得成就。但郎朗没有放弃，没有天赋，他就花更多时间练习，甚至现在成名后，他每天还是会练琴最少两小时。

实现梦想没有捷径，努力也是一种天赋。

郎朗（中国钢琴家）

成功没有偶然，每个成功者的风光，都是用背后别人看不到的努力换来的。他们的付出值得成功。如果你羡慕他的成绩，你也必须接受他的付出，否则就是妄想不劳而获，这是很危险的想法，很容易堕入骗局。

第2步：立刻行动

你不需要很厉害才能开始，但你需要开始才会很厉害。

Kevin Lin

在不同领域的成功者，都有一个共同点，就是行动。他们并不是因为有天赋才变得厉害，他们可能就是普通人，但愿意去学去做，一点一滴地累积知识，最终成为专家。

你可以说有天赋的人比较容易可以成功，但如果他不去做，那最终也是浪费了天赋。

天才就是1%的灵感加上99%的汗水。
Genius is one percent inspiration, ninety-nine percent perspiration.

爱迪生 Thomas Edison（发明家）

有行动是梦想家，没行动是发白日梦。

有始有终

所以不用计划那么多，要做就立即去做吧。去一个让自己专心的环境，然后开始的你工作／学习／练习吧。

你可以设计你的仪式感，让自己快速进入状态，例如穿上西装、泡一杯咖啡、播放巴洛克音乐等，每个人可以找到不同的工具帮助自己专注，你自己感觉哪个有帮助就用吧。

然后你要安排专注和休息相间的时间，例如著名的番茄工作法 (Pomodoro Technique)，25分钟专注，5分钟休息去提升你的效率。因为人没办法长时间集中，这样松弛有道的安排，反而比你一直做5小时的表现好。

最后，要设定一个结束时间，例如晚上七点后我就不做工作。可能是去学习、运动、阅读、陪伴家人等。因为过劳会影响身体健康，严重甚至猝死。例如2013年日本女记者佐户未和疯狂加班159小时，严重缺乏睡眠，持续疲劳，结果心脏衰竭而亡。命都没了，梦想也不会实现。所以要好好照顾身体，身体会反馈你一些警号，千万不要忽视。我的朋友有亲身经历过，有次几晚都在赶功课而没有睡觉，之后皮肤出现痕痒红疹，结果要疯狂补眠才让红疹消失。但如果你过度消耗身体，可能会出现不可逆转的伤害。

分拆处理 Chunking

遇上一些不熟识或复杂的事情，你可以把它拆成一小分处理。例如我的钢琴老师教我练琴的方法：

  1. 先把右手弹熟悉
  2. 再把左手弹熟悉
  3. 然后左手弹根音，加上右手
  4. 最后双手慢慢地弹奏

如果让一个初学者一开始就练双手弹奏，那不仅效果不彰，挫折感也特别大，很容易就放弃了。但如此循序渐进，练好一步才练下一步，每一步都能获得满足感，比较容易能坚持下去。

复式效应

心急吃不了热豆腐，欲速则不达。每天花一点时间做，比你找一天做很久的效果好。别小看一点时间，只要能够持续，就能产生复式效应，效果惊人。

Angela Duckworth 的“技能学习曲线”

由上图“技能学习曲线”可见，专家和一般人的起点都一样，都要经历缓慢的开始，然后就有一个快速的爬升，再到最后的成熟期。大部分人在快速的爬升就放弃了，然后记忆渐渐褪去，仅比初学时懂得多一点点。

而有些人坚持下去了，但为什么没有成为专家？

巧干胜于蛮干

你有听过一万小时定律吗？只要经过一万小时的练习，就能成为某领域的专家。起源于2008 年出版的《异类：不一样的成功启示录》（Outliers: The Story of Success）一书。

但其实时间并不是最重要的因素，“刻意练习”（Deliberate Practice）才是造就专家。刻意练习是一种专注、一致并且以目标为导向的训练，它重质量而不是数量。如果你错误练习，即使花上一万小时，也是无用功。最好你就请教该领域的专家，让他反馈你做得好，以及可以进步的地方，那么你就可以用最短的时间达成。

第3步：养成习惯

我们重覆的行为造就了我们，卓越因此不是一个行为，而是一个习惯。
We are what we repeatedly do. Excellence therefore is not an act, but a habit.

亚里士多德 Aristotle（哲学家）

当你越做越熟练时，你可以把它变成像呼吸一样自然的习惯，你可以不经思考地完成，你的生产力也提升了。例如我学仓颉输入法，刚开始学拆码、键盘位置，要看着键盘逐粒敲打按键，很龟速。但当我掌握原理及熟识键盘位置后，就可以不看键盘，迅速打中文。反而有时朋友问我某个字怎么打时，我需要思考一下，但让我自己打就无需思考，直接打出来了。因为我已经习惯打仓颉了，所以打中文对我来说很轻松。

制作范本

另外，你也可以提炼常用的部分制成范本，下次再做时直接复制范本再修改，省时省力。例如我自学编程时，我发现有些功能经常使用，我就把编码复制到我一个记事本中，可以之后随时调用。这个方法在我之后设计图片、影片后制也很有用，让我越做越快。

我写网志也是有一个格式的：前言 > 大纲 > 内容 > 结语 > 参考资料。我订好主题、收集素材后，就按大纲去写内容，这样就比较有逻辑性，也方便之后想查看某部分内容。

结语

其实我也是一个很会拖延的人，第一部分的症状我大部分都经历过。我2015年就开始写网志，但2017年后就断更了。拖延到现在才重新经营，本来第一篇内容也不是说拖延症，但我写了三个星期也没写好，让我觉得不行。所以写这篇文章也是要警醒我立即行动，不需要完美，先完成，吸收经验再慢慢优化吧。

我有个一周两更计划，逢星期二、四更新，督促自己学习和进步。相信在复式效应下，每天进步1%，明年我应该比现在进步37倍。共勉之，让我陪你一起成长吧。

如果你有什么有效方法对付拖延症，欢迎留言告诉我，也许我会更新到文中，供大家参考。谢谢阅读🌻

参考资料

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作者簡介

香港斜槓族，喜歡學習的宅女。打工時期做過行銷、教育及IT行業。自學技能包括：網站開發、網路行銷、影片製作、平面設計等。

希望透過內在自我認知及外在技能培養的分享，幫助網路創業者實現理想生活，共建和諧美好的世界。

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